大家好，今天介绍的体式是低位起跑式，也称为新月式。之前的文章中介绍过高位起跑式。这个体式主要是伸展腹股沟和大腿前侧，针对的人群就是办公室一族，长期久坐的朋友们，我们经常说，瘦腿最好的就是拉伸，所以同时瘦可以瘦大腿，经常打篮球，或者跑步的朋友，大腿肌肉长时间在收缩状态，大腿都会比较壮，就可以用这个体式拉伸放松大腿的肌肉。
我们先来看这个体式的要点，它和高位起跑式不同的就低位起跑是屈膝的状态，就是把后面的腿膝盖放下来。我们经常屈膝，有很多会员给说膝盖会疼，这里我先重点讲一下这个问题。
这里不是膝盖的髌骨或者膝盖骨压下去？
第一它是我们大腿上的股四头肌的股骨最末端着的地。如果大腿与地面的距离，是90度的话，就是膝盖着地了，如果是小于45度，那就是大腿的股骨末端着地，这样膝盖压力就不会特别大。
第二点就是让脚背和小腿去压向地板，它可以让你的整个小腿也去分担一部分力。
还有一种，让脚趾踩地，特别是需要让你的大脚趾用力的踩下去，脚后跟用力的向后蹬，用这个蹬的力去分担膝盖或者是小腿上的一部分力。
那在说前方的膝盖如何保护？
前面的腿的膝盖不超过脚趾，膝盖尽量垂直在脚踝正上方比较好。
腹部收紧，同时也是要需要把骨盆去摆正，这里尾骨需要内卷。腹部推向后方，然后让侧腰再向上去伸展拉长，双手可以向上高举合十，也可以放在前面膝盖的两侧。
这是其中一块运动比较大的一块肌肉群
髂腰肌，之前的文章介绍的也比较多，它的由腰大肌和髂肌肉组成的，脊柱的底部的前侧就是肚脐眼，在往下的两侧就是腹股沟了，所以不论的高位还是低位起泡式，腹股沟这一部分肌肉的拉伸都是比较到位的。
而由于我们经常久坐，这一部分肌群就会比较弱，并且也比较紧，就会导致背部和腹部没有力，从而让内脏下垂，这也是为什么很多朋友坐久了，就会有便秘的情况，因为内脏下垂压迫了肠道，肠胃就不能很好的去蠕动，就会导致便秘的情况。
因此需要改善这块肌肉的环境，就需要去拉伸运动这块肌肉。
下方图片我圈红色的区域，就是这一部分肌肉。
从这里往后的体式都是低位起跑式的变体式了，这个就是刚才说的脚趾踩地，脚趾踩的地面上之后，你会发现小腿悬空，所以很多力会压在大腿股骨的末端，这个时候就需要脚趾支撑去分担骨末端的一部分的力。
还有一点很重要，很多人做这个动作，为了去把手摸到地面，不断的去折叠腰部，这是不对的，你需要打开胸腔，然后双手自然下垂，有些人就是很难摸到的，这个也是正常的，所以不要去过分塌腰，很容易挤压到腰椎，造成伤害。
这张图是一个扭转变体式，我们之前在高位起跑式，也是主要讲解了一些变体式，因为我们掌握一个体式，不仅需要掌握要点，如果掌握足够多的变体式，如果是瑜伽老师，就有助于上课的安排，丰富课堂。
下面是变体的盘鹰手，
高位起跑有鹰手，那么低位起跑也同样有。关于盘鹰手的要点，大家想了解的话，往前翻一下鹰式的那篇文章有专题讲解。
高位起跑可以放低重心，那么低位起跑同样是可以放低重心。
这里又需要注意一点，如果当你觉得腹股沟，就是刚才我们说的髂腰肌的位置，有很强烈的撕痛感，说明这个动作就超出你的极限了，我经常建议我的会员，尽量练习练到八分左右，不要去超出极限，慢慢的在瑜伽练习中去找到舒适感和快乐感。
下面是强烈的伸展，
就是把你的小腿屈膝也可以手去抓起来，也可以后方借助一面墙去完成，让脚后跟不断地去贴近你的臀部，这个练习不仅很好地去拉伸腹股沟，还强烈拉伸到大腿的股四头肌。所以也是一个伸展腿部非常好的动作。
这里容易有一个误区，有的朋友会说我抬起小腿，膝盖就疼？
通过上方的肌肉大家可以看到落地点是大腿的末端，膝盖是在上方的位置，已经抬离地板了，所以很多人做这个动作，觉得膝盖疼其实是不应该的，如果你觉得大腿末端也不舒服，那你的垫子就需要垫的厚一点。
这个就是一个错误的体式，
错误在于我们的重心和膝盖太向前了，膝盖都超过脚趾了，就会对膝盖造成过分压力。
这就是我们今天的低位起跑式的讲解，谢谢大家的阅读，感恩遇见！
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