最近收到粉丝留言，说他在做杠铃臀桥的时候，感觉到腿部和腰部有时候偶尔会有一些不适感，但是不知道具体的情况，是因为什么原因导致的。
今天我们就来以这个问题来进行一些讲解
臀桥锻炼的肌肉部位与涉及的肌肉功能
杠铃臀桥的训练动作讲解
易错点与导致不适的位置，以及解决办法
变化动作形式以及注意事项
引言
因为在健身训练当中，很多的动作所涉及到的肌肉和关节都是比较多的，不会说只针对于非常单一的肌肉来进行锻炼，借力的情况也会比较常见如果是正常的酸困其实都不用太过于担心，但如果说在运动的过程中出现了某个部位的疼痛，那这个时候你就要注意一下，看看自己的训练动作还是身体发力出现了问题，需要来解决和纠正
正文
一、臀桥锻炼的肌肉部位与主要涉及的肌肉功能
臀桥锻炼的主要肌肉部位是我们臀部的肌肉，以臀大肌为主同时会锻炼到我们大腿后侧腘绳肌，以及腰背部肌肉
臀大肌主要功能：单侧收缩后伸并外旋大腿，两侧同时收缩可以使骨盆后倾。或者说伸展我们的髋关节，俗称伸髋
什么是骨盆后倾？骨盆也就是我们经常说的胯部，你可以把他想象成一个水盆，腹部为前，腰部为后，骨盆后倾就是把水向后倒。
腘绳肌主要功能：在运动当中依旧有骨盆后倾（伸髋）的作用，同时还可以弯曲膝盖，就是把你的小腿后侧与大腿后侧距离拉近。
腰背部肌肉：竖脊肌主要维持躯干稳定，和身体后伸（后仰）。腹部各个肌肉维持腰部稳定，表层腹直肌可以弯曲身体，深层腹横肌可以加压稳定躯干。
二、杠铃臀桥怎么做
身体的位置可以平躺在地面或者让我们的上背部支撑在凳子上同时屈膝支撑将杠铃或者负重移动到我们的髋关节附近，以舒适位置为主，但是不要太偏离位置。双脚打开与与肩同宽（注意：这里的脚部间距是可以变化的，在合理范围内可窄可宽，主要以臀部肌肉收缩感觉为主）双手支撑住杠铃或者负重物吸气准备，呼气时臀部发力向上抬起，最高点保持膝关节，髋关节肩关节在一条直线上直至臀部收紧下放时还原到初始位置，注意速度不要过快重复进行
三、易错点与导致不适的位置，以及解决办法
这个动作容易出现舒服的地方是膝盖，腹股沟，以及腰部
易错不适点1：发力顶端膝盖角度不合适、膝盖左右偏移
这个易错点是导致膝盖疼痛和不适的主要原因，当你的膝盖角度，过大或者过小的时候，他们对于膝盖的压力都会非常大，我们要让膝盖处在一个比较合理的位置，这样能够更好的调动附近的肌肉来参与到发力，维持我们膝盖的稳定性
而且膝盖左右偏移，也是在运动力学上是不合理的，不符合我们膝盖的力学结构也会对膝盖造成一定的伤害
膝关节的活动范围主要是伸展和弯曲
解决办法：调整脚部与臀部间距，在动作最顶端尽量保证小腿接近于垂直地面同时保证膝盖与我们的脚尖一个方向
易错不适点2：大腿前侧肌肉过于紧张髂腰肌太紧，重量太重杠铃压得不舒服
因为在动作的最顶端，我们的大腿前侧，就是处在一个伸展的状态，而这个时候如果你的肌肉太过于紧张，这就相当于我们在进行拉伸状态下，肌肉会产生的那种酸痛感，前侧肌肉太紧张也有可能会导致我们的运动幅度降低，没有办法达到一个更好的臀部锻炼
解决办法：进行腿部前侧肌肉以及髂腰肌拉伸，可以使用训练保护垫，包裹杠铃杆降低压痛感
易错不适点3：发力过程中腰部超伸及弯曲或者说是不在中立位
因为我们人体的脊柱，尤其是在腰椎阶段，他的生理曲度是向前弯曲的，这个时候如果你在发育的过程中，腰部实力太多，很容易会出现在动作的过程中，腹部突出，腰部超伸，产生疼痛感
另外一点就是因为我们的臀部肌肉和大腿后侧肌肉，在通宵的过程中都是主要的参与部分，而它们的作用都会使我们骨盆后倾，那在这个时候，骨盆后倾幅度太大的话，也会使我们的腰部弯曲，也有可能会产生一定的疼痛和伤害
解决办法：在发力的过程中一定要保证腰部稳定，控制好各个部位的协同发力，从侧面看你的身体从膝盖到肩膀是要成一条直线，可以先从简单的动作来练习标准姿势。
变化动作形式以及注意事项
杠铃臀桥的难度算作是中等水平
针对运动环境条件与自身协调能力不足的朋友我们推荐于先从简单的动作开始随后逐步增加难度进行练习
自重基础臀桥
动作与杠铃臀桥无明显变化，去除负重
杠铃臀桥
注意身体姿势，可以选择在地面做，也可以抬高上半身
单腿臀桥
难度较高，需要一定的协调能力以及力量，进行该动作时需要将一条大腿打直抬高尽量垂直于地面。
垫脚/负重单腿臀桥
基于单腿臀桥之上，增加了负重，提高了难度，也可以在我们的脚下增加一个踏板来增大难度
注意事项以及技巧
在进行臀桥的训练过程当中，注意强度的循序渐进，训练的过程中注意肌肉的收缩避免上文中提到的几个常见的问题训练的过程在顶端可以停顿2~3秒，在下落的过程中不要让臀部挨着地面放松掉还有一点就是问题比较小的颈部，在停躺地面或者是垫在凳子上的时候，你的脖子一定要在一个合理的中低位不要低头也不要仰太多在负重臀桥的练习中一定要用手稳定住杠铃避免移动造成伤害。同时在任何类型的臀桥练习中都要保证足够的合理的运动幅度，以免产生运动幅度不够降低锻炼效果，运动幅度过大造成关节伤害练习的过程中要保证以臀部肌肉发力为主可以采用弹力带辅助增加肌肉感觉结语
臀桥对于我们臀部肌肉的锻炼和身体后侧肌肉动力链的帮助是非常大的，同时也可以改善女性的盆腔问题，提高血液循环，改善身材，加强了臀部和腰部的力量，也会在日常生活中避免产生一些腰痛的影响
臀桥反过来的谐音就是翘臀，所以想要翘臀，快快连起来吧