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健腹轮是腹肌打造的专项训练神器，一个多月没感觉并非已经掌握精髓练到瓶颈，而是没有练到位。
为什么健腹轮运动是练腹肌的专项训练，而非手臂训练？健腹轮就是利用腰腹核心力量和上半身俯身向前的支撑力，在身体悬空过程中使用腰腹稳定平衡减轻手臂和腰背力量，达到减脂增肌的作用。所以，使用健腹轮的感受就是腹部酸痛才能形成腹肌，没有感觉或其他部位酸痛就是力量代偿，发力点错误。换句话说，动作没有做到位，效果没达到，这就是腹部没有感觉的根本原因。
今天，小白来聊聊健腹轮与腹部的关系，如何正确使用健腹轮练成梦寐以求的人鱼线。通过这篇文章，你能解决以下疑惑：
健腹轮到底练哪里？健腹轮常见误区有哪些？怎样做健腹轮练出人鱼线
01健腹轮到底练哪里？
我们都知道健腹轮虐腹，它是如何锻炼腹部肌肉的呢？从健腹轮动作可以看出腹肌训练全过程。
1.腹直肌发力，才能俯身向下
向外呼气腹直肌两侧收缩，需要臀部向前推送，手肘弯曲不受力，腹直肌两侧肌肉内收才能脊椎前屈，俯身向下，骨盆后倾保持脊椎稳定。
这是健腹轮正确动作，也是腹直肌发力的关键。很多人健腹轮左右倾斜不稳定、手臂发颤就是腹直肌没有发力到位，需要明白腹直肌位置和如何工作的。
腹直肌是稳定下半身的带状多腹肌，上宽下窄隐藏在腹直肌鞘内，肌腹向后逐渐加宽至腹中部，专门维持腹压和脊椎前屈。
俯身向下时，上本身悬空需要腹直肌一侧收缩让脊椎前屈，越贴近地面腹直肌由单侧发力变成两侧向内收紧发力，两侧收缩至中间才能保持骨盆后倾，稳定身体平衡。
所以，健腹轮从俯身前到俯身后的发力方法完全不同：
俯身前，腹直肌单侧收，骨盆前推俯身后，腹直肌两侧内收，骨盆后倾
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呼气向下俯身平行地面，上半身与地面呈30-45度斜角，骨盆后倾不翘臀，下沉回旋肩膀不高耸，腰侧腹外斜肌向中间靠拢，呼气回收身体朝脚边移动，必须腹外斜肌协同发力才能完成。
这是腹外斜肌发力的第二步动作，可为什么很多新手还是难做健腹轮？健腹轮最大的难点是俯身平行地面，长时间保持身体稳定，这个动作才是真正锻炼腹部核心力量的细节，但是很多人支撑不了，最根本原因是腹外斜肌没有发力。
腹外斜肌是位于腹部外侧浅层的宽阔扁肌，是由上斜到前下方的肌束线条，它的作用就是俯身平行时专门侧屈回旋脊柱，朝脚边收回身体时下腹部协同腹外斜肌发力。
如此，腹外斜肌肌肉内收是健腹轮平行稳定的关键。如果没有腹外斜肌的用力，就会出现手臂发抖，腿部酸痛情况。
02健腹轮常见误区有哪些？
即便如此，为什么健腹轮训练很久会没有感觉？一定走过健腹轮常见的误区，才会出现发力错误和动作不标准。
1.塌腰低臀
因为肌肉力量薄弱，我们做健腹轮容易出现塌腰的情况，俯身平行塌腰腹部毫无发力，甚至没有感觉，腹部无法内收脊椎向下弯曲，所有力量转移到手臂肌肉和腿部支撑。
错误的塌腰使得肌肉代偿，让手腿受力承受身体重量，以至于腹部没有感觉而其他部位疼痛。臀部低塌也是如此，俯身没有做到骨盆后倾，反而下塌就会出现双手力量加重情况。
2.肩胛骨放松
健腹轮第二个难点在于，肩胛骨内收夹紧。我们常说练健腹轮容易磕碰脸就是肩胛骨放松才出现的问题。
肩胛骨放松，三角肌拉长，肩胛骨没有朝中间内收，过大的幅度反而让上本身无法稳定。当无法支撑身体时，身体幅度大于肩部范围，磕牙碰脸成了常见现象。
03怎样做健腹轮练出人鱼线？
首先，想要练出健腹轮就要做好准备动作和科学健腹轮练习。
1.正确腹肌轮要领
肩胛骨内夹缩紧，俯身下沉双肩。腹直肌力量向前推送时，腹直肌发力推动臀部向前，臀大肌两侧夹紧，双腿脚尖掂地支撑身体。
臀部向上拱起，腰部不向下塌陷。俯身平行地面腰部始终保持水平发力，身体与地面呈45度夹角停住，腹部发力回收。
2.科学健腹轮
跪姿健腹轮跪姿健腹轮是提升腹肌轮训练难度的关键，不同以往正常垂直平行方向，可以用同样发力动作左右前伸三个方向，用腹外斜肌的两侧力量带动身体前伸，保持身体正立位只用腹肌扭动发力完成。
左右健腹轮：锻炼腹外斜肌
前后健腹轮：激活腹直肌
回收健腹轮
感受不到腹部发力，不用做向前30腹紧贴地面的高难度健腹轮，而是用短距离回收、慢动作内收健腹轮方式激活腹部肌肉力量。
回收健腹轮俯身斜度不高于45度，保持地面40度角、身体小幅度前倾，来回20次共做3组。慢动作中找到腹部发力感觉，感受腹部酸痛感觉。
04写在最后
整体来说，体脂率没有达到20%以下，真正练出腹部人鱼线的前提下，是难以感受到健腹轮毫无腹肌酸胀感，只要有多余赘肉就能感受到腹部发力的酸痛，只有没有掌握动作真正的发力也难以找到腹部发力感。
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