波姐语录：闲着没事就练会儿，身体从局部到整体都舒展，久坐也不疼了无论是工作还是学习，每天大脑处于高频率的忙碌状态，而且大多数人可能都是坐着学习和工作，脊柱、颈椎和腰背等身体部位会出现不同程度的酸痛，有的甚至出现各种关节疾病。现在让波姐给大家介绍下面的这几个体式，每天闲暇时间练习一会儿，分步骤帮你缓解坐太久哪里都痛的问题，整个人都舒服了。
look1：锻炼脊柱
锻炼脊柱是不可缺少的，久坐之后，脊柱处于长时间的压迫状态，会不自觉的出现驼背等问题，拉一会儿，压一压，不仅缓解脊柱的压力还能塑身减脂。
幻椅式变式，先双腿合拢站立在地面上，再双手合掌并向上方伸出，将脚尖踮起，最后收紧小腹，臀部向后挺，手臂向上拉伸并屈膝。
牛面式，先双腿的大腿部位交叉坐在地面上，再右手从右肩上方，左手从腰部左侧伸出，在背后两手紧紧相扣，吸气让背部挺直并双手用力收紧。
头手倒立式变式能让脊柱力量得到提升，先跪立在地面上，双手手肘放下，身体前倾，双手抱头，再慢慢将双脚向前走两步让上半身与地面垂直，最后慢慢抬起双腿并伸直。
look2：锻炼腰腹部
每天坐在那里，腰部两侧的肌肉得不到锻炼，茶余饭后长时间的脂肪堆积，会造成游泳圈的产生。所以腰腹部的瑜伽练习必不可少。
犁式变式，先仰卧在地面上，双手放在头部两侧，支撑起身体的上半身，再慢慢收回头部和上半身，让手肘相互交叉，支撑起上半身，最后伸直双腿踮起脚尖，让腰部处于延展状态。
办公室坐太久哪里都痛，做点体式缓解下，整个人都舒服了。先坐立在地面上，双腿弯曲盘叠在一起，双腿向同一侧弯曲，左脚脚掌抵住右腿膝盖，再右手放在左腿膝盖上，右手抓住右脚脚趾处，胯部保持不动腰部向右扭转。
先躺在地面上，双手自然放在头部两侧，再双腿弯曲踩在地面上，左腿跷在右腿上方，最后上半身向左侧扭转，双腿向右侧倒下，下半身向右扭转。
look3：锻炼腿部
埋怨自己腿有点粗，腿上的肉怎么减都减不掉，其实有针对的练习一会儿瑜伽就行了，专门针对腿部的瑜伽练习能减掉腿部的小肉肉，美化大腿曲线。
别看双手支撑起全身的体式锻炼小臂的力量，其实腿部在打开的同时，大腿肌肉也是高度收紧，对腿部也起着极佳的锻炼效果。先蹲在地面上，双手放在身体前方地面上，让手臂处于垂直状态，左腿抬起放在左手手肘上方起到支撑的作用，最后慢慢抬起右腿，自然弯曲向上拉伸。
英雄坐式，双腿处于收紧状态，血液循环加快，能缓解臀部和腿部的酸胀感。先直立跪在地面上，双手放在膝盖上方，再将臀部挺起，慢慢地坐在小腿上方。
先蹲在地面上，将双手合十向上伸出，再将右脚向前伸出一小步的距离，最后踮起左脚脚尖，右脚也慢慢抬起。
look4：锻炼颈椎
整日埋头苦干，长时间的埋头低头导致颈椎痛，太忙的时候也只能就势扭一扭，但其实做瑜伽才是最有效最健康的办法。做点体式缓解下，整个人都舒服了。
先双腿前后分开一步的距离，身体向前倾，双手十指撑在双腿中间的地面上，头部带动颈部向前向下衍伸，最后弯曲抬起右脚。
骆驼式，能让颈部向后延展，先双膝触地跪在地面上，再大腿部位保持不动，身体向后仰，双手自然垂下。
先双腿站立，再弯曲双膝坐在地面上，身体向后倾斜，双手撑在身体后方，最后将右腿从右手内侧穿过，抬起腰腹部，头部向后仰。
每天长时间坐着学习和工作，身体和身心都会感到特别累，这是无可避免的。但通过波姐刚才这样的练习，从局部到整体让你全身的骨头都开始变得舒服了，还能避免颈椎病、腰椎间盘突出等常见病症。