也许你是在过去一年里经历过抑郁的7%的美国人中的一员，或者是三分之一的睡眠有问题的人，你正在寻找一个不需要处方的解决方案。镁一直被吹捧为治疗失眠、抑郁、高血压和血糖水平的良药。波医院(BrighamAndWomensHospital)的营养师梅丽莎马强达尔(MelissaMajumdar)说，大约有50%的美国人没有摄取足够的镁，部分原因是土壤质量下降、饮食不良、慢性病和药物导致的镁水平下降。这是否意味着我们大多数人都应该服用镁补充剂？
镁是什么？
镁是食物中的一种矿物质，有时会被添加到抗酸剂中，是泻药的主要成分。它涉及到人体大量的过程，包括将食物转化为能量，血糖控制，血压调节，骨骼发育，DNA合成，肌肉和神经功能，血管收缩，以及酶和激素的调节。哥伦比亚大学(ColumbiaUniversity)精神病学教授、美国精神病学协会(AmericanPsychiatricAssociation)秘书菲利普·马斯金(PhilipMuskin)说，心脏特别需要镁来维持正常的节奏。“镁很重要，钠、钙和钾也很重要，”他说。“大脑、心脏和神经元都需要所有的离子来维持健康的功能。”
镁真的能降低我的血压和血糖水平吗？
根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，尽管镁水平与高血压、心血管疾病和2型糖尿病之间存在联系，但这些问题大多发生在那些长期缺乏镁元素的人当中-而且很难分辨哪些是鸡，哪些是鸡蛋。
年的一项研究发现，在患有高血压(心脏病的危险因素之一)的人群中，服用镁补充剂两到六个月的人的血压略有下降；年另一项对22项研究的荟萃分析得出了类似的结论。《美国心脏杂志》年的一项研究发现，血液中镁含量最高的人心脏猝死的风险降低了38%，年的另一项对7项研究的Meta分析发现，每天添加毫克镁可以降低人们饮食中患中风的风险8%。
至于血糖，一项大型研究发现，每天增加毫克的镁摄入量可以降低15%的糖尿病风险。问题是，大多数研究镁摄入量的研究都是观察性的，这意味着他们的发现可能是由于其他因素，比如一个人的总体饮食和生活习惯。美国糖尿病协会不建议补充镁来控制糖尿病患者的血糖。
此外，克利夫兰诊所(ClevelandClinic)的预防心脏病专家哈萨姆·艾哈迈德(HaithamAhmed)说，镁补充剂并没有被证明对大多数人有帮助。他说:“没有大型的临床试验表明常规补充可以显著改善血压、降低心脏病风险或降低糖尿病风险。”
镁能帮助我睡眠吗?
一些小型研究发现，补充镁可以改善老年人的睡眠质量，这可能是因为镁与类似于安必恩的GABA受体结合。然而，这项研究还不足以让大多数精神病学家把它推荐给他们的病人。
尽管如此，很多人发现镁可以帮助他们入睡。44岁的加里·利克(GaryLeake)是洛杉矶的一名生活方式和商业教练。他尝试了其他方法，这并没有让他感到休息。他不想因为梦游的“噩梦故事”而服用安眠药，所以他去看了一位自然疗法的医生，医生建议他服用镁来帮助睡眠以及利克经历过的腿部抽筋。
他说:“他告诉我，大多数人都缺乏镁，而且从来都不知道，那些报告过不宁腿综合征（restlesslegsyndrome）的人在镁方面取得了成功，这可能对我也有帮助。”利克在年开始服用毫克，他说这就是他睡觉时没有腿抽筋所需要的。“第一天晚上，我就注意到睡眠质量有了明显的改善。即使在今天，我也能感受到一种放松的平静感，并且能在30到45分钟内轻松入睡。但我不是每天晚上都吃药，因为我不喜欢吃药。
镁能缓解抑郁和焦虑吗？
综合心理健康教授、澳大利亚西悉尼大学国家补充医学综合医学研究所副所长杰罗姆萨里斯（JeromeSarris）说，镁对大脑功能至关重要，缺乏镁的症状包括焦虑、抑郁、易怒和睡眠障碍。
年的一项大型研究发现，镁摄入量最低的人患抑郁症的风险增加了22%。还有其他的研究将镁和抑郁联系在一起，但是马斯金说他们没有混合——这意味着研究人员和参与者知道他们被测试的是什么，这可能会使结果产生偏差。目前，研究只提供了微弱的证据证明镁和抑郁症之间的关系，但可能“暂时支持”镁补充剂对抑郁症患者，萨里斯说。
动物研究表明焦虑型行为和镁有关。最近在年的一篇关于镁补充剂的评论文章中提到，镁补充剂对焦虑有“有益的影响”，但结果并不确定。马斯金说，最终没有令人信服的证据表明镁可以帮助缓解焦虑。他说:“总的来说，关于镁的数据并不多。”
医院的精神病学教授盖尔·萨尔茨（GailSaltz）说:“我在治疗心理健康问题的实践中并没有使用镁，也不知道有多少确切的数据支持它的使用，我看到很少有医生使用它。”
镁能减轻偏头痛吗？
马强达尔说，镁与神经递质释放和血管收缩(或大脑血管的打开)有关，这两者都可能是偏头痛的元凶。目前还没有太多的研究，但年的一项研究发现，每天服用毫克有助于预防偏头痛。
匹兹堡34岁的作家兼健康教练阿什利·博尼斯-舒克(AshleyBoynes-Shuck)说:“从大学开始，我就在处理焦虑和压力管理不善的问题，可能从高中就开始处理慢性偏头痛。”年，一位转化医学风湿病专家建议服用镁补充剂，她的神经学家今年再次建议服用镁补充剂。一位物理治疗师也提到了在她的皮肤上使用镁油治疗关节和肌肉疼痛或痉挛。
博尼斯-舒克说:“有时我认为它有助于偏头痛，有时我不确定。”“每次我戒掉它，我就会注意到更多的睡眠模式紊乱，肌肉疼痛，以及更少的平静的幸福感。”我相信它对我有用。
缺镁有哪些风险?
根据美国国立卫生研究院的说法，虽然我们可能没有得到足够的镁，但真正的镁缺乏是很罕见的。克罗恩病和乳糜泻患者由于小肠吸收不良而更容易患病，2型糖尿病患者和老年人也是如此。而镁缺乏可能是一个潜在的大问题:“低水平对神经肌肉、心血管和代谢系统是危险的，”艾哈迈德说。严重的低镁水平——通常只出现在重病或住院病人身上——会导致震颤、抽搐、虚弱、心电紊乱、低钙、低钾水平，甚至可能致命的心律失常。
如果你担心自己可能有缺陷，去找医生谈谈。不幸的是，血液检测并不是一种选择，因为只有不到1%的镁储存在血液中，而医生所做的检测并不是一门不完美的科学。“镁在你体内受到严格的控制，因为它会影响心脏收缩，所以如果你缺乏镁，你的身体会从其他来源吸收。”你可以有一个看起来不错的水平，当它实际上耗尽的时候，”马强达尔说。她补充说，大多数医生使用镁耐受性测试，即给你大剂量的矿物质，然后观察你尿液中的镁含量。
补充镁有什么风险吗?
与任何补充剂一样，摄入过多的镁会导致不愉快甚至危险的副作用。过量服用镁补充剂会导致腹泻、恶心和腹部绞痛。而且超高剂量很少会导致致命的高镁血症，或者血液中镁含量过高，从而导致心脏停止跳动。
马强达尔说，药物相互作用也有风险，包括与质子泵抑制剂(PPIs)，抗生素，双磷酸盐(骨质疏松症)，利尿剂，避孕和激素替代药物。所以先和你的医生谈谈你应该摄入多少镁。
我需要多少镁？
男性每天应该摄入到毫克的镁;女性需要大约到毫克(如果你怀孕或哺乳，更多)。如果你想补充，萨里斯说大多数人应该服用到毫克的氨基酸或者柠檬酸螯合物，这样更容易被身体吸收。马强达尔说，大多数人每天服用到毫克。由于美国食品及药物管理局没有对补充剂进行监管，所以要在标签上注明“USP”认证，这意味着独立实验室已经验证了补充剂的安全性和水平。马强达尔说，用低剂量慢慢服用，因为一次服用太多可能会导致流失。
我应该服用镁补充剂吗？
如果你正在服用钙补充剂，马强达尔说也服用镁是一个好主意，因为你的身体需要正确平衡两者才能使用。更重要的是，年的一项研究发现，摄入足够的镁元素对于人体使用维生素D是至关重要的，所以如果你缺乏维生素D，有必要和你的医生谈谈镁元素。
否则，专家们会谨慎地向你推荐镁补充剂，如果你确实没有矿物质缺乏的话。艾哈迈德说:“大多数美国人与其把钱浪费在补充营养上，不如把精力集中在均衡的饮食上。”镁的最佳食物来源包括杏仁、腰果、菠菜、豆类、毛豆、豆奶、全麦、糙米、强化谷物、低脂酸奶、鳄梨、黑巧克力、花生酱、土豆皮、鲑鱼、鸡肉和瘦牛肉。
“均衡的饮食是最重要的。使用酒精和使用质子泵抑制剂用于酸返流降低镁和其他微量营养素。检查镁含量可能会发现低水平的镁含量，如果不停止PPI的上升就无法改善。“因此，解决这两个因素比任何事情都重要。”