在腹肌训练动作里面，卷腹这个动作，难度最小门槛最低，所以这也是一个最常见的腹肌训练动作。
但是有些玩家反映说，自己做卷腹的时候，腹肌训练没有感觉，但是腰部却感觉到了明显的疼痛，这又是什么原因呢？
按理来说，卷腹这么一个简单动作，不应该出现腰部代偿的情况，但凡事也有例外，有些人的卷腹，腰部发力多余腹肌发力。
那么如果你练这种卷腹的话，非但你的腹肌练不出来，后腰还更容易受伤。具体来说，卷腹容易犯的错误有4个。
一、腰部架空，卷腹时腰部要紧贴地面
那么经常出现的一个问题就是，很多人卷腹下落的时候，幅度太大了，躺的太平了，所以腰部就反弓了起来，这种情况就叫腰部架空。
很多人卷腹躺平的时候，腰部位置空到可以塞进一个拳头进去，那么这种腰部架空，会让我们再次起身时，发生腰部代偿的情况。
也就是我们如果我们腰部架空反弓，那么我们起身的时候，是腰肌把身体撑了起来，而不是腹肌收缩抬起身体。
标准卷腹动作，我们在下落的时候，腰部要尽可能地贴紧地面，不能腰部出现一个大豁口，这样才能让腹肌更好发力，同时避免腰部代偿。
那么具体在做的时候，下落的时候不要完全躺平，仍然保持腹肌发力。不完全躺平，那么我们的腰部就不会架空。
二、卷腹幅度太大，卷腹只需要肩部抬离地面即可
卷腹的幅度太大，就成了仰卧起坐，而仰卧起坐我们都知道，练多了会伤腰，所以卷腹幅度不能太大。
很多人明明做的是卷腹动作，却无时无刻不想着做起来，也就是想着动作幅度越大越好，那么动作幅度太大，也会导致腰部代偿。
因为你腹肌收缩幅度毕竟有限，如果腹肌收缩达到顶点的时候，要想再加大动作幅度，就只能通过腰部来代偿。
所以卷腹的时候，没有必要追求太大的动作幅度，那并不能让你的腹肌刺激效果更好。我们平时做卷腹的话，只需要肩部抬离地面就可以。
也就是你后背的两块肩胛骨，如果感觉已经抬离了地面的时候，那说明卷腹已经做到了到位，就没必要再往起来抬了。
三、腹肌太放松，卷腹时腹肌要缩进去
无论你是练卷腹还是练别的腹肌训练动作，都必须要学会腹肌发力，什么叫腹肌发力，就是腹肌收缩。
很多人练腹肌只是腹肌绷紧，而没有折叠收缩我们的腹肌，这样腹肌是发力，但是却不能影响动作过程，所以腰部代偿就很容易出现。
我们在做卷腹的时候，腹肌一定要缩进去，也就是腹肌不能胀起来，而是要塌下去，这样腹肌收缩折叠才会更加充分。
那么要做到腹肌收缩这个要求，第一个方面我们要配合呼吸，在起身时呼气，吐出身体内的全部空气，这样有利于腹肌的收缩。
在下落的时候吸气，这样起到了一个换气的效果，不能全程憋气，也不能起身时吸气。
四、双腿太放松，卷腹时臀部要抬离地面
我们四肢在活动的时候，躯干就要绷紧保持稳定，同样的，躯干在活动的时候，四肢就要保持绷紧稳定。
而腹肌属于躯干部位，所以我们的四肢尤其是腿部就不能太过于放松，很多人躺着做卷腹的时候，腿部一点力都不出，那么腹肌自然也无法获得很稳定的训练平台。
另外，腿部如果不出力，那么我们卷腹的时候臀部就成了支点，这样我们就很容易出现腰部架空和动作幅度过大的错误。
所以要想腹肌训练效果更好，要想腰部代偿减少，我们的腿部要发力蹬地，尽可能让臀部抬离地面，让腰部作为卷腹支点。
臀部抬离地面，腹肌收缩才会更好，所以不能让我们的腿部太过于放松，不能让臀部作为卷腹支点。
当然了，我们也不用太过于紧张，因为卷腹动作本身的安全系数还是很高的，所以有那么一两个错误，只要训练强度不是很大，基本上不会出现腰部受伤的情况。
不过健身需要精益求精，上面所讲的动作标准，如果你都能全部做到，那么安全性会更高，同时腹肌刺激也会更好。
我是旺旺大法师，
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