今天，给大家分享一套呼吸+加强腰腹背部力量的瑜伽动作，分三步练习，腰背无力疼痛，腰肌劳损的人要常练，缓解疼痛效果杠杠滴，一起来试试吧：#百里挑一#
第1步：呼吸练习
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝双手先放在肋骨的两端吸气，肋骨向两侧扩张呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向腹部微微收紧，重复练习10-15次再将手放在侧腰和下腰背部感受呼吸时侧腰是否有收紧和放松下腰背部是否有收紧和放松重复练习10-15次
动作2：
跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面双腿双手分开与髋同宽脊柱一条直线，腰部保持自然曲线吸气，腹部慢慢放松鼓起呼气，肋骨收，同时有控制的收缩腰部两侧和腹部，重复练习10-15次如果练习正确，腹部和身体会微微发热
第2步：灵活骨盆脊柱
动作3：
仰卧在垫面上，身体摆正髋部中立位，腰部下方有一束光的空间吸气，骨盆向前转动耻骨靠近大腿的方向呼气，骨盆向后转动，耻骨远离大腿重复练习10-15次
动作4：
四角跪姿在垫面上双手臂大腿垂直垫面吸气，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，打开胸腔，腹部微微收紧呼气，转动骨盆向后腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展最后低头，眼睛看肚脐重复练习10-15组
第3步：加强练习
动作5：
俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽双手放在身体两侧，呼气，用大腿根部发力抬起双腿的同时，抬起头部，打开胸腔双手臂向后伸展，向身体中线靠拢保持5-8个呼吸，吸气，还原双手经体侧向前伸展呼气，再次进入体式，保持5-8个呼吸重复练习3-5组
动作6：
四角跪姿在垫面上手臂大腿垂直垫面，微收核心呼气，抬左腿向后向上保持身体稳定不晃动，伸直右手臂保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7-8：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，双手在身体两侧呼气，抬起髋部向上，肋骨下沉腹股沟打开，保持5-8个呼吸
如果可以的话，双脚可以放在瑜伽球上呼气，抬起髋部向上，伸直双腿保持5-8个呼吸，可以重复练习3-5组
俯卧在瑜伽球上，双手放头部后侧颈部放松，没有任何压力起始位，低头俯卧在球上呼气，打开胸腔并抬起依然保持颈部放松，停留5-8个呼吸重复练习3-5组
动作9-10：
四角跪姿开始，屈手肘大臂垂直垫面，依次伸直双腿身体一条直线，保持5-8个呼吸身体向左侧打开，右手扶髋保持5-8个呼吸，还原斜板式换另一侧
动作11：
站立，双脚分开与髋同宽吸气，延展脊柱，双手侧平举呼气，前屈向下，直到与地面平行吸气，再次延展脊柱呼气，双手臂靠近身体吸气，双手经体侧向前举过头顶重复练习3-5组
动作12：
山式站立吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝感觉像坐在一把椅子上背部延展，腹部微微收紧保持5-8个呼吸