现在人们的工作时间长、压力大，中青年群体中经常出现腰酸背痛情况的十分普遍。你可能知道强化背部和腹部肌力会有助防治腰背痛，但你也可能会有疑惑，为什么那些经常锻炼的朋友，他们肌肉发达，但仍会受到腰背痛的困扰？答案其实系于腰背部深层的核心肌群上。对于一些经常锻炼，并拥有强壮腹肌及背肌的人来说，应付大量仰卧起坐及背部伸展动作时绰绰有余，然而，这些动作对于腰背痛来说，只不过是表层肌肉的锻炼。然而，舒缓腰背痛的关键不单要强化浅层肌肉，更要控制腰背部的深层肌肉。
研究证实，患有慢性腰背痛的病人，难以把腰背部称为腹横肌(在腹部)和多裂肌(在背部)的深层肌肉控制自如。这两组肌肉附在腰椎上，形成一个在脊柱及骨盆外围的保护甲，用以控制这两部分的骨骼活动。
对付腰背痛的秘诀就是反复进行腹横肌和多裂肌互相协同的收缩运动，增强腰椎及骨盆关节的稳定性，从而减轻腰背痛。
这种收缩运动与仰卧起坐及伸展背部之类的一般强化躯干训练截然不同，它能有效锻炼腹横肌及多裂肌两组深层肌肉。基本运动的步骤如下：
1.放松背部及腹部肌肉；
2.保持呼吸畅顺；
3.在不移动脊柱及骨盆的情况下，缓缓收缩肚脐以下的腹肌（图1）；
4.维持这个状态十秒，但不用闭气；
5.如常呼吸；
6.放松身体，然后重复练习。
图1开始时，收缩练习必须每日进行两次，每次重复动作十五遍。即使达到控制自如的地步，每星期也要练习三至四次。
当成功掌握控制深层肌肉保护甲的技巧后，便可以用轻柔的力度，在维持正常呼吸的情况下，进行缓慢有节奏的收缩练习。持之以恒的练习是非常重要的。当充分控制深层肌肉后，可尝试难度较高的动作（图2）。
图2