我们健身的小伙伴在训练的过程中好多都会感觉有下背部疼痛的状况。出现这种状况可能是由各种原因造成的，我们根据教学实际案例做一下总结。
01久坐
我的大部分私教会员都是公司办公人群，由于久坐办公室身体长期处于不良体态，缺乏锻炼或者工作压力过大，使得腰部肌肉薄弱，还有就是我们的屈髋肌群不够稳定，现在的好多人都是一天八小时久坐，坐在那儿一动不动。我们人体肌肉就像皮筋一样，是有弹性的，由于我们的坐姿体态过度被拉长，里边还有血管、神经，再拉就断了，其实我就会把周围的肌肉团结在一起，拧成一股绳。这样的话就能承受更长时间的拉力，就是所谓的加强下背部肌肉群力量。
我们的会员还经常会出现一个问题，就是向前弯腰的时候腰部疼痛。即使平躺的时候也不能缓解，这是由于我们臀部和大腿后侧肌肉过于紧张。踝关节灵活度受限，还有足弓无力。这样的情况需要我们先通过拉伸放松再加上肌肉力量训练来改善。在日常生活，工作中，我们要注意保持良好的体态，从根本上摆脱腰背困扰。
我们可以做以下的训练动作：
1.仰卧四肢对侧抬起。腰部紧贴地面，保证插不进任何缝隙，屈膝让大小腿形成90度，交替抬起对侧的腿和手臂。
2.猫式伸展。吐气同时腹部收缩，胸肌和背部顺势上扬。
3.臀桥。平躺，同时骨盆翻转让，腰部紧贴地面，保持这种紧贴感，缓慢抬起臀部下降的时候，按照腰臀的顺序还原。
02训练中动作不规范
百分之七八十的健身爱好者在做训练动作的时候不规范也会引起腰肌劳损、拉伤、扭伤等情况。下面我们来讲一下在训练过程中由于训练动作不规范而导致的腰背疼痛，我们在训练过程中，首先在训练前一定要达到充分的热身也是避免腰背损伤的一个重要关键点，日常我们容易导致腰背损伤的两个比较重点的动作就是深蹲和硬拉。
在我们训练过程中需要注意的就是你的腰背部是有一些反弓的，但是不能过度反弓，那样的话会对你的脊柱造成很大的压力。还有就是我们在训练过程中要保持腰腹核心收紧。
人体脊柱呈S型，分为四个生理弯曲，分别是颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。这四个正常的生理弯曲。其中，颈曲和腰曲凸向前。胸曲和骶曲凸向后，如果只注重腰腹和胸肌的训练。忽略腰背部的训练就会打破脊柱前后受力的平衡，进而导致腰椎压力增加。长此之后，就会出现腰痛的状况，这样的话就要求我们在训练的过程中保持训练动作的标准性。
在我们做硬拉划船一系列动作时腰椎不能过度受力，腰背挺直，禁止出现驼背这一系列错误训练动作。还要注意避免训练负重过度加大，在自己能承受的一个训练范围。
首先我们需要做的就是做好充分的拉伸，给肌肉进行放松。我们的放松动作可以有以下几种：
1.脚踩筋膜球。我们把它踩在足弓的位置，来回滚动按摩，放松我们的足弓一分钟。
2.拉伸我们大腿后侧肌肉，我们将腿放在一个垫子上，直腿勾脚尖，俯身拉伸这个动作，我们在拉伸过程中一定要骨盆前倾姿势。
3.我们跪在垫子上，足跟并拢，双膝并拢，然后我们身体向后躺平，让臀部尽量的靠近我们的足跟位置，改善我们脊柱的平滑度，同时提高我们足踝的灵活性。
其次我们需要进行休息给肌肉一个良好休息空间，最后我们要强化背部肌肉尤其是下背部肌肉，可以通过做引体向上、俯身划船、硬拉、山羊挺身等一系列动作，对整个上背部下背部做一下强化训练解决受力恢复平衡，从而改善腰背疼痛的问题。
03训练恢复时间判定腰背疼痛类型
我们通过一个腰背训练日之后，根据我们身体的恢复状况作出判断，如果我们的腰背疼痛在两天以内能够恢复过来的，基本没有什么问题，属于正常的肌肉延迟性疼痛。如果长达两天以上，就要考虑去就医，去看一下实际状况，看一下是不是出现了腰肌劳损、腰背部拉伤、损伤甚至腰间盘突出等一系列状况。
04体态问题
一部分学员案例是由于这个怀孕造成骨盆前倾，导致腰部受力过大，形成不良体态。我们用最简单的一个知识来评估一下我们的腰椎的曲度是过大还是正常，首先我们背靠在墙面，头部和背部臀部三点都贴近墙面，同用自己的手掌从腰间和墙面穿过，如果距离只有一手掌这么宽代表你的腰椎曲度是正常的。那如果你的腰间的距离能够轻松地穿过一个拳头的距离，那就代表你的腰椎的曲度，有一定的弯曲过大是骨盆前倾。如果连你自己的手掌都穿不过，那就代表你的腰椎曲度有一定的僵直，那就是骨盆后倾。
通过小燕飞缓解腰痛。这个动作的原理是通过伸展腰椎来锻炼腰背肌肉，从而达到缓解腰痛的效果，但他并不是一个缓解腰部疼痛的最佳动作，因为很多腰痛的人本身腰椎压力就很大。但是你想一飞就会进一步挤压腰椎，所以这样反而会让他腰椎压力越来越大，越练越伤。
如果你的后腰部有疼痛现象，以及腹股沟和大腿前侧有放射性的麻木现象，我们可以尝试来放松髂腰肌这块。还有就是肩胛骨部分肌肉疼痛可能是筋膜炎，需要用手指按压给他揉开，再搭配些热敷，这样疼痛的症状就会得到有效的缓解。
所以呢，我们总结一句话：你看你是哪种情况，然后对症操作。