懒猫弓背
步骤站于椅背后方，约一臂距离，双手向前伸展扶住椅背吸气，俯身向下，臀部向后移动；双手用力下压，同时臀部微微上提，延展脊柱呼气，低头含住下巴，同时向上拱起脊柱至最大幅度，在最高点保持2~3s再次吸气，回至初始位置动作全程自然呼吸，缓慢控制呼吸吸气，延展脊柱呼气，向上弓背动作感觉俯身向下时，感受脊柱的延展；弓背向上时，感受背部的拉伸这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。操作要点每组6-10次，重复2-组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
步骤坐在椅子上，双手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，后背贴实椅子头部按照一定次序向前、后、左、右四个方向转动呼吸自然呼吸动作感觉颈部有明显的发力和拉伸感放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3-5组。
靠墙天使
步骤□双脚微微分开，靠墙站立□头部、双肩、臀部、贴紧墙壁，目视前方□手臂贴墙提起，至大臂小臂呈90°角，同时大臂平行于地面□手臂贴墙上举，至大臂小臂呈0°角，略作停顿，收回至90°角□动作过程中手臂始终贴紧墙面，手背靠墙，掌心朝前每组6-10次，重复2-组。呼吸□上举呼气，下落吸气动作感觉□背部中轴线部位有挤压与收缩感提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
蝴蝶展翅
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。招财猫咪
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。壁虎爬行
步骤面对墙壁站立，脚尖距墙20~30厘米，脚后跟轻轻抬起，双手分开略比肩宽，俯撑于墙面约呈30度
臀部、腹部收紧，不要塌腰，使整个身体呈一条直线
双臂交替缓慢向上爬行，将手臂向上伸展到最大幅度时，降低重心，下压，拉伸肩部
随后，再反向交替爬行至初始位置，重复进行
呼吸自然呼吸
动作感觉动作过程中，全程保持核心收紧，为了保持稳定，感受到肩部、背部、腹部及臀部的紧张感
向上爬行过程中，缓慢抬高手臂，如有明显疼痛可减小爬行幅度至刚刚度过疼痛点
动作末端拉伸肩部，使肩部感觉到牵拉感
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。操作要点：每组6-10次，重复2-组。专家建议：对于颈肩痛、肩周炎、坐骨神经痛这些常见的骨科病，很多人能想到的治疗方式就是吃药、贴膏药、手术。其实，在这些治疗之外，配合康复操，即康复治疗，就是运用物理原理，通过锻炼的方式来达到让患者康复的目的。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇